Натуральные антиоксидантные продукты: витамины и питательные вещества

Натуральные антиоксидантные продукты: витамины и питательные вещества

Продукты питания являются источником природных антиоксидантных веществ, способных бороться со свободными радикалами и тем самым предотвращать повреждение ДНК и клеточное старение. Давайте проанализируем, какие витамины и другие питательные вещества, обладающие антиоксидантной способностью, и как сформулировать антиоксидантную диету, чтобы она принесла конкретную пользу нашему организму.

Антиоксиданты в продуктах питания: витамины и питательные вещества

Некоторые виды пищи являются оружием против клеточного старения и повреждения ДНК, вызванного свободными радикалами, благодаря содержанию в них антиоксидантов. Эти вещества, по сути, способны нейтрализовать действие свободных радикалов, сочетаясь с ними, что позволяет избежать повреждения клеток. Эксперты считают, что эти продукты являются натуральными антиоксидантными добавками и поэтому рекомендуют принимать их ежедневно. Наиболее известными антиоксидантами, содержащимися в продуктах питания, являются полифенолы, флавоноиды, дубильные вещества, незаменимые жирные кислоты, каротиноиды и витамины С, Е и А.

Как эти продукты работают против свободных радикалов?

Антиоксидантная пища способна предотвратить или, по крайней мере, замедлить процессы окисления, из которых высвобождаются свободные радикалы, которые, хотя и необходимы организму, но могут стать очень опасными и вызвать такие нарушения, как выпадение волос и облысение, преждевременное старение кожи, вплоть до гораздо более серьезных нейродегенеративных заболеваний и различных форм рака.

Свободные радикалы на самом деле являются не более чем молекулами отходов, образующимися в процессе нормального оксигенации тканей, но эти молекулы имеют только один электрон и поэтому крайне нестабильны. Именно в этой нестабильности кроется опасность свободных радикалов, на самом деле, для того, чтобы восстановить равновесие, они пытаются завладеть электронами всех молекул, с которыми сталкиваются на своем пути, делая другие клетки нестабильными и запуская процесс, который приводит к деградации тканей.

Естественно, наш организм запрограммирован на защиту от вредного действия свободных радикалов, но при определенных условиях окислительного стресса отсутствует баланс между оксидантами и антиоксидантами, и важно поддерживать эндогенные антиоксиданты с теми, которые вводятся через диету.

Шкала ORAC: как распознать силу пищи в борьбе со свободными радикалами

Количество антиоксидантов, присутствующих в пище, варьируется. Однако, больше, чем численное количество, наибольший интерес представляет антиоксидантная сила пищи, полученная как от количества, содержащегося в ней антиоксидантного вещества, так и от внутренней антиоксидантной способности данного вещества. По этой причине была создана шкала под названием ORAC (от Oxygen Radical Absorbance Capacity), на основе которой мы можем знать антиоксидантную силу данного корма, выраженную в единицах ORAC.

По мнению экспертов, для получения хорошего результата с точки зрения льгот было бы целесообразно ежедневно принимать не менее 5000 единиц ORAC. Однако необходимо разъяснение: сила антиоксидантов не всегда соответствует биологической доступности вещества, где под биологической доступностью понимается фактическое количество антиоксиданта, которое метаболизируется организмом. Это несоответствие связано с тем, что тесты для измерения единиц ORAC проводятся in vitro, и поэтому мы не знаем, каковы последствия in vivo.

Продукты питания, которые имеют много единиц ORAC включают в себя специи, горький шоколад, ягоды акая, овощи, такие как красная капуста и красный лист салата, и фрукты, такие как гранат, клубника, мангустан и гуава.

Но что такое антиоксидантная пища?

Есть много продуктов, которые содержат антиоксиданты. Для общего обзора можно сказать, что фрукты и овощи являются наиболее богатыми антиоксидантами продуктами в целом, за ними следуют рыба, масличные семена и другие продукты питания, такие как зеленый чай и цельные злаки. В некоторых случаях мы будем упоминать содержание в единицах ORAC на 100 г пищи, чтобы дать конкретное представление об антиоксидантной силе.

Фрукты

Фрукты являются одним из основных источников антиоксидантов и содержат различные виды в зависимости от вида фруктов, которые мы будем рассматривать. В частности, среди фруктов, богатых антиоксидантами:

  1. Красные плоды: включают чернику, ежевику, малину, смородину, клубнику и вишню. Они содержат много полифенолов, флавоноидов, антоцианов, витамина С и минералов и оказывают антиоксидантное действие главным образом на кровеносные сосуды. Подсчитано, что стакан клюквенного сока содержит до 3500 единиц ORAC, а горстка ежевики и ягод в целом содержит до 1500 единиц, в то время как клубника содержит около 1200 единиц.
  2. Гранат: Как и красные плоды, гранат также богат флавоноидами и полифенолами, которые защищают сердце и кровеносную систему. Гранат содержит около 3300 единиц ORAC как фрукт, в то время как его сок содержит около 2600.
  3. Киви: содержит полифенолы и витамин С, в количествах даже выше, чем цитрусовые. Kiwis содержит около 600 — 1000 единиц ORAC в зависимости от сорта (зеленый или желтый).
  4. Гуава: содержит многочисленные антиоксиданты, в том числе минералы, витамины, полифенолы, флавоноиды и так далее. Это один из самых богатых антиоксидантами фруктов в мире, по оценкам, 100 г гуавы содержит около 500 мг антиоксидантов, а по единицам ORAC — около 2550.
  5. Мангустин: вместе с гуавой является одним из фруктов, богатых антиоксидантами (особенно ксантонами) и содержит около 2500 единиц ORAC.
  6. Ягоды: некоторые ягоды, такие как ягоды акаи и годзи, являются отличным источником антиоксидантов, равным по качеству ягодам. В частности, ягоды годзи имеют около 3170 единиц ORAC, в то время как ягоды акаи имеют огромное количество, 99700 единиц ORAC. Другим типом ягод, содержащим большое количество единиц ORAC, являются ягоды бузины, которые содержат 14500 из них, и обладают достаточным количеством витамина С и витаминов группы В.

Овощи

Вместе с фруктами овощи богаты антиоксидантами разных видов. Среди овощей, которые содержат большое количество антиоксидантов:

  1. Морковь: содержит каротиноиды, особенно бета-каротин, глутатион и витамины А и Е. Их содержание в единицах ORAC составляет 694.
  2. Авокадо: содержит витамин А и витамин Е, которые являются оптимальными антиоксидантами для здоровья тканей и особенно кожи. Значение единицы ORAC составляет около 1300.
  3. Перцы: они богаты каротиноидами и витамином С, а также содержат витамин Е, В, провитамин А и многочисленные минералы. Около 2400 единиц ORAC.
  4. Помидоры: содержат каротиноиды, в частности ликопин, который обладает антиоксидантной и противоопухолевой функцией и защищает от наступления инсульта. По оценкам, в них содержится около 1200 единиц ORAC.
  5. Брокколи: содержат лютеин, зеаксантин, полезный для здоровья глаз, витамин С, минералы и антиоксидантные аминокислоты, такие как орнитин и аргинин. По оценкам, в нем содержится около 1500 — 2000 единиц ORAC.
  6. Картофель: очень богат селеном, калием и другими минералами с антиоксидантной функцией. По шкале ORAC они имеют оценку 500 — 1000 единиц в зависимости от вида картофеля и способа его приготовления.
  7. Лук: содержит такие минералы, как хром, железо и калий, витамин С, про-витамин А, витамин Е, антоцианы и флавоноиды. В единицах ORAC они содержат около 3800, если говорить о сухом порошкообразном луке, и около 1500, если говорить о сыром красном луке.
  8. Чеснок: Чеснок содержит активный ингредиент под названием аллицин, который обладает сильной антиоксидантной активностью и делает значение единицы ORAC этого корма 6523.
  9. Артишоки: они имеют показатель ORAC от 8000 до 6500 и содержат витамины А и С, а также многочисленные минералы, такие как калий, фосфор и кальций.
  10. Свекла и шпинат: содержат антиоксиданты, такие как лютеин, полезные для зрения, и витамин С и имеют около 1900 и 1600 — 2000 единиц ORAC соответственно.
  11. Тыква: богата каротиноидами, в частности альфа- и бета-каротином, минералами, такими как цинк, кальций, фосфор и калий, а также витаминами, такими как витамин Е, витамин С и витамины группы В.
  12. Кабачки: они содержат витамин Е и витамины группы В, а также много минералов и лютеина. В частности, они сохраняют высокие антиоксидантные свойства при употреблении с кожурой, которая является самой богатой частью лютеина.

search-sales

Похожие записи

Фисташки: блокируют старение и полезны для профилактики диабета

Фисташки: блокируют старение и полезны для профилактики диабета

Продукты, снижающие давление

Продукты, снижающие давление

Полезные свойства фисташек во время диеты

Полезные свойства фисташек во время диеты

Кокосовый сахар: влияние на гликемический индекс

Кокосовый сахар: влияние на гликемический индекс